4t ESO

La programació del curs està repartida en tres avaluacions. Com ja bé sabeu, l'Educació Física té dues hores: una que es realitza a pati i l'altra que es realitza a la piscina. Els continguts que treballarem durant tot el quart curs són: la força, l'handbol, el bàdminton, l'hoquei sala i les habilitats aquàtiques.

Aquí teniu el dossier de teoria de 4t. d'ESO. Cliqueu a sobre de la foto perquè s'obri el document.
Dossier de teoria de 4t. d'ESO



L’HOQUEI SALA
Si ja es prou complicat dominar el nostre cos amb una pilota als peus o a les mans, pensa la dificultat que suposa dominar el cos i una bola fent servir un estic. L’hoquei sala, que requereix un gran domini de la coordinació dinàmica especial, adapta regles d’altres tipus d’hoquei (hoquei herba, hoquei gel i hoquei sobre patins). Coneixent les principals normes i gestos tècnics d’aquest esport, el podràs practicar a l’escola i comprovaràs com és de divertit jugar-hi.

Diccionari.
•        ESTIC: instrument de plàstic, fibra de vidre o fusta que s’utilitza en la pràctica dels diferents tipus d’hoquei.
•        PUSH: gest tècnic d’atac que consisteix a impulsar la bola per fer una passada o un llançament a porteria.
•        TAKLE: acció defensiva que consisteix a llançar l’estic sobre la bola quan és en possessió de l’atacant.

Tot va començar...
La pràctica de l’hoquei sala data de principis de segle. La impossibilitat de practicar l’hoquei sobre herba durant els mesos d’hivern als camps enfangats i gelats va fer que diferents clubs s’entrenessin i juguessin en un lloc cobert. Durant els primers anys, es practicava de moltes maneres: es jugava sobre fusta, ciment o formigó, i amb porteries de mides diferents.



Amb el temps, la Federació Internacional d’Hoquei (FIH) va unificar les regles i es van començar a jugar lligues i campionats, tant en categoria femenina com masculina. Actualment, l’hoquei es practica sovint a les escoles, ja que les dimensions del terreny de joc són les mateixes que les d’un camp d’handbol o de futbol sala.

Com s’hi juga?
Objectiu: introduir la bola en la porteria contrària utilitzant l’estic per impulsar-la.
Terreny de joc: les dimensions d’un camp d’hoquei sala són de 40x20 metres amb bandes de fusta de 10 cm. d’altura.



Durada: dues parts de 20 minuts.
Jugadors: l’equip està integrat per cinc jugadors de camp i un porter, més sis reserves.
Material: estic de fusta i bola petita de plàstic que pot ser de diversos colors.
Puntuació: guanya l’equip que fa més gols en el temps reglamentari.
Regles principals:
•        El contacte amb la bola només es pot fer amb la cara plana de l’estic, llevat del porter, que ho pot fer amb qualsevol part del cos i de l’estic dins dels límits de l’àrea de porteria, però sense retenir-la.
•        No es pot elevar la bola, excepte en el xut a porteria.
•        No es pot protegir la bola utilitzant el cos.
•        Les faltes lleus o involuntàries comeses dins l’àrea pròpia se sancionen amb un penal-córner.
•        Les faltes greus o voluntàries comeses fora de l’àrea, però en camp propi se sancionen amb un penal-córner.
•        Les faltes greus comeses dins l’àrea pròpia se sancionen amb un penal-stroke.
•        La resta de faltes s’executen des del lloc on s’han comès.
•        Es poden fer servir les bandes laterals com a paret.

La tècnica.
El més important és, sens dubte, el maneig de l’estic amb què s’ha de conduir i impulsar la bola. Un cop sàpigues quins són els moviments essencials, el més important és que els practiquis fins que arribis a dominar-los. Serà aleshores quan podràs gaudir jugant a hoquei.
La presa de l’estic: s’ha de fer amb la mà dreta per sota de l’esquerra, que és la que realment controla l’estic. La dreta només serveix de suport i complement.
La conducció de la bola es pot fer amb l’estic agafat amb una mà o amb les dues, encara que aquesta última manera és la més segura i efectiva. Però hi ha moments en què serà necessari estirar-se al màxim per arribar a la bola, llavors el gest es fa amb una sola mà.
La bola es pot portar amb el dret (la punta enlaire) o amb el revés (la punta cap avall) de l’estic. El més normal és fer-ho amb el dret. La conducció amb el revés es fa només en trams breus i amb la intenció d’amagar la bola al contrari.
Rebre la bola o aturar-la és un altre dels gestos tècnics essencials de l’hoquei. Hi ha diferents maneres de fer-ho, però en totes cal tenir la precaució d’inclinar una mica l’estic cap a la direcció d’on ve la bola; així la bola entra dins l’angle que formen l’estic i el terra, i s’evita que pugui rebotar.
Empènyer i colpejar: cal practicar molt aquests dos gestos, tant per arribar a dominar la passada als companys d’equip com per tirar a porteria. Encertar la potència apropiada a la distància i a la direcció on ha d’anar la bola serà l’objectiu fonamental d’aquests exercicis.
El push (empènyer la bola) és un gest bàsic per poder jugar a hoquei i, com veuràs és fàcil d’aprendre. La millor manera d’executar-lo és aquesta: les cames han d’estar separades i la bola davant, a l’altura del peu esquerra i amb la base de l’estic tocant la bola. Aleshores és quan cal donar un fort impuls amb la mà dreta en la direcció on es vol llançar la bola. El cos, amb un semigir, ha d’acompanyar la sortida de la bola. És molt important la posició de l’estic per tal de no colpejar ningú. Per trobar la distància que més convé cal anar practicant.
El bloqueig és un dels gestos tècnics defensius més importants. Consisteix a cobrir amb l’estic una zona àmplia que impedeixi la penetració del jugador contrari. No s’ha de fer amb el cos no corrent davant d’ell. Controla l’abast del teu estic del dret i del revés.
El takle és l’acció en què el defensor allarga l’estic cap a la bola per intentar treure-la al contrari, o almenys fer que en perdi el control.

La tàctica.
TÀCTICA INDIVIDUAL
Al principi és molt freqüent que els jugadors de tots dos equips se situïn molt a prop del jugador que condueix la bola. D’aquesta manera l’únic que s’aconsegueix és córrer el risc de rebre un cop i la bola gairebé no es mou.
Tot és molt més fàcil si els companys del jugador que du la bola es mantenen separats, perquè d’aquesta manera també se separen els jugadors de l’equip contrari. Però, a més, el joc es fa menys cansat si els jugadors són capaços de mantenir la posició sobre una zona determinada del camp.
Alguns jugadors s’han de situar a les zones avançades per tirar a porteria quan reben la bola dels seus companys, són els davanters; d’altres han de jugar en posicions més endarrerides, i encara que se’ls anomena defenses també tenen una funció molt important en el joc d’atac, ja que sovint són ells els que inicien les jugades.
TÀCTICA COL•LECTIVA
QUAN EL TEU EQUIP ATACA
Recorda que:
•        La bola es troba en el vostre poder
•        L’objectiu és marcar un gol.
Consells als jugadors que no tenen la bola:
1.       Separa’t del jugador o jugadora que porta la bola i situa’t a una distància de quatre o cinc metres perquè tingui:
-        Prou espai per jugar la bola.
-        Prou temps per decidir el que vol i pot fer.
2.       Mou-te cap a un lloc on puguis rebre la bola:
-        No et col•loquis darrere d’un jugador contrari, perquè el teu company o companya no et veurà i et serà molt difícil rebre la bola.
Consells per al jugador atacant amb bola:
1.       Aparta un moment la mirada de la bola i observa on et trobes i on són els teus companys.
2.       Decideix i aplica l’acció més positiva per al teu equip:
-        Avançar amb la bola, passar o tirar.
Totes són importants perquè tu o el teu equip aconsegueixi un gol.
QUAN EL TEU EQUIP DEFENSA
Recorda que:
•        L’equip contrari es troba en possessió de la bola.
•        L’objectiu és recuperar la bola i evitar que el contrari llanci a porteria.
El més important és pressionar el jugador que té la bola perquè no pugui jugar amb comoditat:
-        El jugador més pròxim s’apropa amb rapidesa
-        Altres companys es col•loquen a prop per poder donar-li suport
Us heu de distribuir de manera que deixeu als jugadors contraris les zones més allunyades de la porteria. A les bandes laterals hi ha menys perill.
L’atac i la defensa han de seguir uns principis:
L’equip que té la bola es troba en posició d’atac.
Objectiu: aconseguir un gol.
Jugar a l’atac significa que cada un dels jugadors ha de treballar perquè el seu EQUIP pugui:
-        Conservar la possessió de la bola
-        Avançar fins a la porteria contrària
-        Tirar per fer gol
Si tu o qualsevol dels teus companys perd la bola davant d’un jugador contrari, tots us convertiu immediatament en defensors.

Actituds, valors i normes.
•        La posició corporal de l’hoquei sala és flexionada amb el cos inclinat cap endavant. Un dels errors més importants és flexionar massa l’esquena i no les cames. Corregeix aquesta posició per evitar lesions.
•        La utilització de l’estic pot provocar situacions perilloses. Vigila i no l’aixequis per sobre del maluc.

Sabies que...?
•        L’hoquei té uns 4000 anys d’antiguitat. A la vall del Nil es va trobar un relleu que mostra dos jugadors disputant-se una bola, cosa que prova que l’hoquei va ser practicat cap a l’any 2000 aC. a Egipte.
•        Hi ha altre modalitats d’hoquei que al nostre país tenen més importància que l’hoquei sala: l’hoquei sobre patins, l’hoquei herba i l’hoquei gel.
•        Catalunya és on més es practica l’hoquei de tot l’Estat. La major part dels equips capdavanters de les diferents lligues d’hoquei són catalans.




EL BÀDMINTON

La història del bàdminton.
És impossible determinar l’origen del bàdminton. Un joc semblant es practicava a la Xina fa més de 2000 anys i se suposa que el joc de la pilota indiana , de procedència inca, té un principi similar a aquest esport. Amb tot, podem afirmar amb exactitud que en el segle XVII existia a alguns llocs d’Europa un joc molt semblant a l’actual bàdminton i en donen fe moltes taules i nombrosos escrits de l’època.
Però és el joc de la poona el que probablement dóna origen al bàdminton modern. Es tracta d’un joc practicat a l’Índia i importat a Anglaterra gaire bé segur pels oficials anglesos. En una reunió d’oficials l’any 1873, amb un temps plujós, algú va proposar jugar amb raquetes de tennis en una sala del castell emprant com a objecte volador els taps de les ampolles de cava, en els quals van enganxar algunes plomes. El joc que va sorgir d’aquell succés va ser batejat amb el nom de Bàdminton.
Les primeres regles van ser publicades el 1877 i la primera associació creada, la Bàdminton Association of England, data de 1893. La International Bàdminton Federation ( IBF ) es va crear l’any 1934.
El bàdminton va ser esport d’exhibició als Jocs Olímpics de Seül i esport de competició als Jocs de Barcelona al 1992.




Aspectes generals.
Sempre que sigui possible, és preferible jugar al bàdminton en un poliesportiu, gimnàs o sala coberta.
Les dimensions del camp són les següents:
La xarxa està situada a 1,55 metres.
La raqueta és l’estri més important. Ha de ser lleugera. El volant és l’objecte que colpegem amb la raqueta. Té unes plomes fixades a una base de suro o goma. Té un pes entre 5-10 grams i en una esmaixada pot arribar a una velocitat de 200 quilòmetres per hora.
Per agafar bé la raqueta hem de col·locar el mànec amb el cordatge perpendicular a terra. En aquesta posició s’agafa la raqueta tancant els dits de manera que el polze quedi entre l’índex i els  altres dits. És el que s’anomena presa bàsica o també de dreta, que ens servirà per a realitzar cops de dreta o pels drives.
Per fer la presa de revés cal girar el canell de manera que el dit polze quedi com a punt de recolzament a la part plana del mànec.

Com es juga.
Es pot jugar en la modalitat individual, en la de dobles i en la de dobles mixtos.
Al principi del partit i quan la puntuació és par (2, 4, 6,...) el jugador serveix des de l’àrea dreta i en diagonal. Quan és imparell (1, 3, 5,...) el jugador serveix des de l’àrea esquerra també en diagonal. Serveix el jugador que ha guanyat el punt anterior. Als sets posteriors, començarà servint el jugador que ha guanyat l’últim set.
L’objectiu és aconseguir colpejar el volant amb la raqueta i fer-lo passar per damunt la xarxa cap al camp contrari de manera que l’adversari sigui incapaç de tornar-lo al nostre.
Puntuació: el partit es juga al millor de tres sets. En cas d’empat 1 – 1, és necessari jugar un tercer de desempat. Guanya el set el jugador que primer arribi a 21 punts. Si es produeix un empat a 20, guanyarà el primer que faci dos punts consecutius. Si s’arriba a 29 – 29, el set guanya el primer que arribi a 30. Al final de cada set es canvia de camp. Al tercer set, els jugadors també canvien de camp quan un d’ells arriba a 11 punts.

Una mica de reglament.
L’ àrbitre assenyalarà falta:
- si el volant cau fora del camp.
- si el volant toca terra.
- si el volant toca sostre.
- si el volant queda enganxat a la xarxa o a la raqueta d’un jugador.
- si el volant toca a un jugador.
- si, durant el joc, un jugador toca la xarxa amb el cos o la raqueta.
- si un jugador envaeix el camp contrari per sobre o sota la xarxa.
- si el servei no es realitza correctament.
- si en el moment de fer el servei el servidor o el que rep són fora de l’àrea que els correspon.
- si el volant es colpejat dues vegades de manera consecutiva en el mateix camp.
Altres normes :
- les línies del camp es consideren part del terreny de joc.
- després d’haver efectuat el servei, el volant pot tocar la xarxa.

La tècnica.
El  servei: en el bàdminton  el servei és una acció defensiva, però té una importància fonamental, ja que per poder marcar punts cal estar-ne en possessió del mateix.
El servei s’efectua en diagonal, mai dues vegades seguides des del mateix costat i el volant ha de caure a la zona assenyalada. 


Tipus:
- servei normal: curt o llarg
- servei de revés: curt o llarg
Condicions perquè un servei sigui correcte:
- en el moment del colpeix, el cap de la raqueta ha d’estar per sota de la mà i per sota del maluc.
- no es poden moure els peus.
- el cop ha de tenir un trajectòria ascendent i el moviment ha de ser continuat.
La posició de base: ens permetrà estar preparats per executar qualsevol cop, així com realitzar desplaçaments ràpids cap a qualsevol lloc del camp. Hem de tenir en compte que la situació de base dins el camp és en el centre, més o menys a 1 metre de la línia de servei curt i que després d’un moviment hem d’intentar tornar-hi. Des d’aquesta posició els moviments seran més controlats i ens desplaçarem amb és facilitat.


Els cops bàsics :
v  Clear: cop defensiu. És un cop alt que pretén allunyar l’adversari de la xarxa.
v  Cop pla (drive): cop de trajectòria horitzontal i llarga.
v  Deixada: cop per aconseguir que el volant caigui al costat de la xarxa.
v  Esmaixada: cop potent de trajectòria descendent que serveix per guanyar el punt.
v  Drop (deixada alta): cop de trajectòria descendent, just a la xarxa, però fet des del fons de la pista.




La tàctica.
Atacar és fer davallar el volant en el camp contrari de manera que l’adversari es vegi obligat a colpejar-lo per sota la xarxa. Defensar és enviar el volant molt alt i al fons del camp contrari. El nostre objectiu serà enviar el volant al camp contrari amb trajectòria descendent i , si hem de colpejar-lo per sota la cintura, intentarem enviar-lo amb una deixada i sense elevar-lo massa per evitar que l’adversari ens ataqui. En casos excepcionals realitzarem un cop al fons de la pista per dificultar l’atac al màxim o cercar forats.
En el cas de dobles, en què les possibilitats tàctiques són més grans podem observar els següents  sistemes :
1.    Davant-darrera: un jugador es situa prop de la xarxa i l’altre al seu darrera. El jugador de darrera és potent, bon atacant i defensor i el jugador del davant és molt tècnic, ràpid i ha de tenir bon reflexos per tornar els volants amb trajectòries baixes i properes a la xarxa.

2.    Paral·lel: els dos jugadors se situen en la mateixa línia i cadascun cobreix la meitat del camp. És un sistema defensiu en què els jugadors es col·loquen al mig camp.



3.    Mixt : és una combinació dels dos anteriors. Es realitza jugant amb el sistema davant-darrera quan s’està atacant i el paral·lel quan es defensa. Els dos jugadors, en el transcurs del joc, es canvien de posició segons s’estigui atacant o defensant. Normalment és el jugador avançat el que marca la posició en el camp col·locant-se sempre al costat més allunyat del volant. El jugador del darrera es col·locarà sempre a l’altre costat.


Utilització dels cops en individuals i en dobles:
COP
INDIVIDUAL
DOBLES
Servei
llarg i alt. Per sorprendre variar-ho
curt i a prop de la xarxa
Clear
molt utilitzat. Fer-los ofensius i defensius
és difícil doncs la pista està ocupada
Deixades
s’alternen amb els globus
molt utilitzades.
Rematada
es fa per assegurar el punt
sempre que es pugui
Drive
quasi no s’utilitza. És bo per tornar una rematada
és el cop més utilitzat. Ha de ser ràpid i baix
Joc de xarxa
molt utilitzat. Serveix per fer més lent el joc i evitar l’atac
s’utilitza sovint, però no tant com en individuals
En general
jugar el volant a l’espera del millor moment. Saber esperar
atacar sempre. Colpejar amb una mínima preparació



LA FORÇA
La capacitat física que coneixem com a força permet a la persona crear una tensió muscular a fi de vèncer una oposició o una sobrecàrrega (aixecar objectes, empènyer, llançar, sostenir, torçar, etc.). La força muscular pot manifestar­-se de maneres diferents:
Força màxima: tal com la paraula indica, és la tensió que ha de realitzar la musculatura per vèncer una oposició màxima. Aquí és on podem observar l’expressió més clara de la força. Seria el cas de l’halterofília.
Potència o força explosiva: amb ella se supera una oposició petita, aplicant la màxi­ma velocitat al moviment. L’oposició ha de ser molt lleugera, fins i tot pot tractar-se del propi cos. Per exemple: salt d’alçada, llargada, llançament d’handbol, etc. 

Força-resistència: es repeteixen contínuament treballs de força muscular durant bastant de temps. Per això el seu nom inclou la paraula “resistència”. En són exemples el rem, el ciclisme, l’escalada, el judo, etc.

 
La força i el mecanisme de la contracció muscular.
Aquesta qualitat física està directament relacionada amb l’aparell locomotor: ossos, músculs i articulacions. Els músculs, gràcies a la seva capacitat fisiològica de cre­ar tensió, poden reduir la seva longitud, i així fan moure els ossos en què estan inserits. Aquest fenomen d’escurçament del múscul, l’anomenem contracció muscular.

Però la funció dels músculs del cos humà no és només contreure’s. En moltes ocasions la seva funció consisteix a crear un estat de tensió constant que permeti mantenir l’esquelet dret o en qualsevol altra postura (ajupit, assegut, etc.). Aquest estat de tensió constant del múscul, l’ano­menem to muscular. El to muscular es involuntari (es un acte reflex) i sempre ha de vèncer l’oposició que li ofereix la força de la gravetat.
El múscul es formal, en primer lloc, per fascicles musculars. En una imatge microscòpica podríem veure que cadascun d’ells conté nombroses fibres musculars i que aquestes fibres musculars consten també de di­minutes "unitats especialitzades" anomenades miofibril·les. Les miofibril·les són característiques perquè presenten unes bandes transversals que els confereixen un aspecte estriat. Per això anomenem músculs estriats els que s’encarreguen del moviment.
Quan a les fibres musculars els arriba un impuls nerviós, tenen la ca­pacitat de transformar l’energia química (que els diferents nutrients els proporcionen) en energia mecànica (que fa possible el moviment). Per un procés químic, les miofibril·les disminueixen la seva longitud i provoquen així l’escurçament de les fibres musculars que, alhora, causen l’escurçament de tot el múscul. D’aquesta capacitat d’escurçar-se que tenen els músculs depèn la força muscular.

Com entrenar la forca muscular?
La força muscular és una qualitat física que por millorar-se fàcilment amb entrenament. Dels sistemes d’entrenament, que ja coneixes del tema de la resistència, els més emprats per a la millora de la força muscular són: el sistema continu i el sistema fraccionat, més concretament el sistema de repeticions.
1. Sistema continu.
Consisteix a realitzar un treball de força muscular de forma continuada, sense pauses de recuperació.
Com et pots imaginar, la sobrecàrrega emprada haurà de ser molt lleugera per poder aguantar l’esforç de forma continuada. En serien alguns exemples practicar una hora d’exercicis gimnàstics, realitzar un circuit-training durant 45 minuts o, fins i tot, practicar l’excursionisme amb una motxilla ben pesant a l’esquena.
Com pots veure, el sistema continu s’usa principalment per al desenvolupament de la força-resistència, per tractar-se d’un treball de llarga dura­da.
2. Sistema fraccionat.
Ja hem esmentat que el sistema fraccionat més emprat és el sistema de repeticions.
Es tracta de realitzar un exercici de força muscular en moviments iguals o repeticions. Les repeticions s’agrupen en sèries. Entre cada sèrie existeix un espai de temps per deixar descansar el múscul, anomenat pausa de recuperació. Un exemple podria ser: 4 sèries de 15 repeticions (4 x 15) amb 1 minut de recuperació.
Així com el sistema continu s’usa per al desenvolupament de la força-resistència, el sistema de repeticions es fa servir per a l’entrenament dels tres tipus de força, que ja coneixes i has de tenir presents:
Per desenvolupar la forca màxima. Caldrà que la contracció muscular sigui màxima. Per tant, caldrà practicar-la amb exercicis que contemplin el següent:
•   Pes o sobrecàrrega: ha de ser la màxima possible (100%) o ser-hi prope­ra (90%).
•   Nombre de repeticions en cada sèrie: atesa la gran forca que s’ha d’aplicar, no es poden realitzar gaires repeticions, d’1 a 5.
•   Nombre de sèries: de 2 a 4.
•   Pausa de recuperació: 5 minuts, per deixar descansar el múscul totalment.
Per exemple: exercici d’esquat per a la musculatura de les extremitats inferiors.
Primera sèrie: (1 x 100%)
Segona sèrie: (2 x 95%)
Tercera sèrie: (3 x 90%)
Per desenvolupar la potència o força explosiva. Cal que la contracció muscular es realitzi a la màxima velocitat i amb molt poca resistència. Força i velocitat s’uneixen per aconseguir un moviment explosiu. Aquestes són les pautes de treball:
•   Pes o sobrecarrega:
a)   El propi cos. Hi ha nombrosos exercicis gimnàstics i també salts, im­pulsos, etc.
b)   Amb sobrecàrregues lleugeres. S’usen armilles llastades, cinturons llastats, gomes elàstiques, pilotes medicinals, etc. En els entrenaments d’algunes especialitats esportives s’usa el mateix estri de competició (pes, javelina, pilota d’handbol, etc.) però una mica més pesant.
•   Nombre de repeticions per a cada sèrie: 6 a 10.
•   Nombre de sèries: 4 a 6.
•   Pausa de recuperació: 3 minuts.
•  Observacions: cal realitzar el moviment a la màxima velocitat, per això aquest tipus de força s’anomena també força ràpida.
Heus aquí un exemple: exercici de multisalts (5x6 salts) 3 minuts de recuperació.
Per desenvolupar la força-resistència. Cal respectar les pautes següents:
•  Pes o sobrecàrrega: n’hi pot haver prou amb el propi cos o l’oposició d’un company o companya o bé amb sobrecàrregues d’entre el 20% i el 50% del pes màxim.
•   Nombre de repeticions per sèrie: de 15 a 40.
•   Nombre de sèries: de 2 a 4.
•   Pausa de recuperació: mínima (de 30 segons a 1 minut).
•  Observacions: cal realitzar l’exercici a poc a poc i sempre acompanyant el moment de l’esforç amb una espiració.
Per exemple: exercicis per a la musculatura lumbar i les extremitats inferiors.
(3 x 20) per ambdós exercicis. 1 minut de recuperació.

Entrenament dels tres tipus de força
Tipus de força
Pes o sobrecàrrega
Repeticions per sèries
Sèries
Pausa de recuperació
F-màxima
90-100 %
1-5
2-4
5 minuts
Potència o F-explosiva
El propi cos sobrecarregat lleugerament . Estris de competició lleugerament més pesants.
6-10
4-6
3 minuts
F-Resistència
El propi cos o un company. Sobrecàrregues de un 20-50%.
15-40
2-4
Mínima
30 segons-1 minut

Els mètodes d’entrenament.
Els mètodes d’entrenament més emprats per a l’entrenament de la força són els següents:
  • Sessió d’exercicis gimnàstics. Sovint s’usa per desenvolupar la força-resistència i consisteix a realitzar nombrosos exercicis gimnàstics emprant el propi pes corporal o el d’una altra persona. Són sessions que duren entre 30 minuts i una hora en què es poden realitzar més de 30 exercicis pensats per enfortir la musculatura de tot el cos. A cada exercici el professor ha d’indicar les sèries i repeticions i cal parar esment en el període de pausa.
  • Circuit training. De la mateixa manera que s’usa aquest mètode per millorar la resistència, també és molt vàlid per al treball de la força. Tindrà les mateixes característiques, però amb exercicis dirigits al desenvolupament muscular en lloc del cardiorespiratori.
  • Entrenament amb pesos, halters i màquines de musculació. Segur que n’has vist en els gimnasos! Es tracta d’estris que permeten treballar la força muscular mitjançant la càrrega de pesos. Has de saber que aquests aparells no són exclusius de l’entrenament dels culturistes i halterofilistes, sinó que avui en dia són fonamentals per al treball de la força en tots els esports i també per a totes aquelles persones que volen millorar la seva condició física.
  • Altres mètodes:
Bicicleta: l’esforç de pedalejar també suposa, a més d’un treball de re­sistència, un treball de força muscular... especialment a les pujades! Pràctica d’altres esports: com el judo, el taekwondo, l’atletisme, la natació, l’excursionisme, el tennis... La seva pràctica ens permet desenvolupar la força muscular.

Evolució de la força.
De forma natural, ja a partir dels 8 anys, es fan evidents les millores de la força muscular. Però és a partir dels 12 anys quan aquesta qualitat física es desenvoluparà amb més celeritat. Aquest desenvolupament coincideix amb l’etapa anomenada pubertat, que va des dels 12/14 anys fins als 18 i que és quan l’home i la dona desenvolupen les seves característiques sexuals.
Per això, aquesta etapa serà un període fonamental per millorar aques­ta qualitat. Però, per treballar-la, és molt important observar totes les consideracions anteriors.
La força arriba al seu nivell màxim cap als 25 anys, però amb un entrenament adequat pot mantenir-se fins als 35.
En el cas de persones sedentàries, que no treballen la força muscular, es produeix un fenomen contrari a la hipertròfia, que s’anomena atròfia muscular, o disminució del volum muscular i la pèrdua progressiva i rà­pida de força.
Quant a la diferència entre sexes, la dona presenta uns nivells lleugerament inferiors de força perquè l’home té, en general, més massa mus­cular.

L’HANDBOL
La tècnica.
El llançament, la força i la potència en les accions, la gran tècnica i visió de joc. Totes aquestes accions, per les quals des­taquen grans jugadors internacionals, són exemples de la tècnica d’aquest esport.
En la iniciació a l’handbol has practicat els elements tècnics més importants, sense oblidar la importància d’agafar la pilota correctament (amb la mà ben oberta, prement-la amb la punta dels dits). Ara hem de conti­nuar la progressió i explicar-te nous fonaments que t’ajudin a conèixer millor aquest esport.
LA PASSADA.
És impossible jugar a handbol sense dominar la passada. Per això és important practicar-ne diverses formes i acostumar-se a passar amb el braç i no amb la mirada. De tots els tipus de passada mes emprats en un partit hem escollit els següents per ampliar el teu repertori tècnic:
·        De maluc. Es realitza passant la pilota des de l’alçada del maluc.
·        Amb bot. Es llança la pilota a terra perquè arribi a un company després de fer un bot.
·        Deixada. Es col·loca la pilota sobre el palmell de la mà i la passem a un company proper amb un cop de canell.
·        Rectificada. Es passa la pilota flexionant el tronc lateralment.
És molt probable que hagis vist molts jugadors practicar passades després d’un salt, mentre són en l’aire. De totes les possibilitats de passades en l’aire les més corrents són la frontal i la lateral.
EL LLANÇAMENT.
Enviar una pilota a més de 100 km. per hora, punteria per introduir-la a la porteria pel lloc desitjat, força i tècnica per superar l’oposició dels defensors... són característiques que ha de tenir un bon llançador. De tots els llançaments que pots observar en un partit ara te n’exposarem els més representatius, a excepció del llançament amb suport, que ja coneixes.
·        En suspensió. Es realitza en l’aire, en el moment de màxima elevació d’un salt i abans de tornar a terra. Amb el salt el jugador intenta efec­tuar el llançament per damunt els braços dels defensors.
·        De maluc. És un llançament que es fa col·locant a l’alçada del maluc la mà que porta la pilota per efectuar el llançament per sota els braços dels defensors.
·        Amb caiguda frontal. Es realitza quan el jugador que rep la pilota és a la línia d’àrea de porteria. Generalment el practiquen els pivots que, llançant-se endavant, s’acosten a la porteria per efectuar el llançament abans de tocar a terra.
·        Rectificat. És un llançament que podem veure sovint als extrems. Se sal­ta damunt l’àrea i es rectifica la posició de la mà que sosté la pilota per superar l’oposició del porter. Un dels llançaments més característics que se solen efectuar és la vaselina: després d’un cop de canell, la pilo­ta entra a la porteria passant suaument per damunt el porter.
EL BOT.
Distingim dues maneres bàsiques de fer botar la pilota:
·        Bot alt. El practiquen els jugadors que són lluny dels defensors. També quan han de recórrer una distància gran a la màxima velocitat, principalment a les jugades de contraatac.
·        Bot baix. És el tipus més comú de bot que pots obser­var en un partit. Es fa servir per evitar que els defen­sors puguin robar la pilota en situacions en què cal fer-la botar: després de fer tres passos, quan un de­fensa és a prop.
No has d’oblidar que a l’handbol el bot és un recurs tècnic alternatiu, mai una obligació. No n’abusis si vols que el joc sigui ràpid i efectiu.
LES FINTES.
Són totes les accions que tenen per objectiu enganyar l’oponent. Els tipus més comuns de fintes són:
·        Fintes de passada. L’atacant fa creure al defensor que vol passar la pilota a un company d’equip i aleshores es desplaça i llança a porteria.
·        Fintes de llançament. El jugador fa veure que és a punt de llançar i aleshores efectua una passada. En altres ocasions l’atacant fa botar la pilota, es desplaça un, dos o tres passos i efectua un llançament en suspensió.
·        Finta de desmarcatge. La practiquen els jugadors a fi de desequilibrar el seu defensor cap a un costat, simulant que es desplacen cap allà. Ràpidament canvien de costat per tal de superar el defensor i poder llançar, passar, desplaçar-se o fer botar la pilota, si cal.

La tàctica.
En l’handbol entenem per tàctica el conjunt d’accions, individuals o col·lectives, que s’usen per aconseguir un benefici per a l’equip. Aquestes ac­cions poden ser ofensives, si l’objectiu és aconseguir un gol, o defensives si el que pretenem és evitar gols de l’oponent i recuperar la possessió de la pilota. Anem a conèixer-les tot seguit.
LA DEFENSA.
Si bé la millor arma que té un equip per aconseguir un gol es el contraatac, aquest només es pot produir si la defensa es capaç d’entorpir l’atac contrari i és prou agressiva per recuperar la pilota. Per això tots els equips posen en pràctica diferents sistemes defensius per intentar encaixar el menor nom­bre de gols.
Principis bàsics de la defensa.
Un bon defensor ha d’adoptar la posició defensiva, que consisteix a mantenir les cames lleugerament flexionades, cosa que li permetrà desplaçaments ràpids. Quan els faci no ha de creuar mai les cames.
·        Defensa al jugador que té la pilota. El defensor se situa en línia entre l’atacant i la porteria. Ha d’estar atent als seus moviments i als passos reglamentaris per evitar que el superi. La seva funció principal es difi­cultar al màxim els llançaments i les passades.
·        Defensa al jugador que no té la pilota. El defensor ha de controlar el seu oponent i la pilota, intentant destorbar les passades que pugui rebre i els desplaçaments que fa per desmarcar-se, sia individualment sia en col·laboració amb un altre jugador (passar i tallar, encreuaments, bloqueigs).
Sistemes defensius.
Els sistemes més emprats a l’handbol són els següents :
  • Defensa individual. Cada jugador defensa un atacant. És el primer sistema que ha de practicar-se. Amb aquest sistema, el jugador aprèn a defensar correctament: seguir el seu oponent (no córrer darrere seu), no deixar-se superar fàcilment, emprar els braços per tallar passades, evitar els llançaments i recuperar la pilota... Perquè sigui efectiva és fonamental que cada defensor estigui molt atent als moviments que farà l’oponent que se li ha assignat.
  • Defensa en zona. Aquest sistema defensiu consisteix a repartir entre els defensors la zona del camp a defensar. Cadascun d’ells haurà de marcar qualsevol atacant que ocupi o passi per la zona assignada. Les defenses en zona més practicades per un equip d’handbol són les se­güents:
3 - 3: és un sistema a cavall entre la defensa individual i la defensa en zona. L’empren, normalment, els equips que han acabat l’etapa d’iniciació a l’handbol abans de practicar altres tipus de defensa en zona. Per executar-la els jugadors es col·loquen en dues línies de tres defensors cadascuna i els més avançats surten per davant de la línia de cop franc.
6 - 0: tots els jugadors es col·loquen entre la línia d’àrea de porteria i la de cop franc, cadascun en un lloc precís.
5 - 1: tots els defensors es col·loquen com a la defensa 6 - O, ex­cepte un (l’avançat), que vigilarà més la zona central i sovint sortirà de la línia de cop franc.
  • Defensa mixta. En aquest sistema un jugador defensa de manera individual mentre que la resta de companys de l’equip ho fa en zona. El més normal és marcar individualment l’oponent més perillós per tal d’evitar que rebi passades dels seus companys d’equip i intentar que no pugui entrar en joc, mentre la resta són marcats en zona.

 L’ATAC.
Si existeix una acció en la qual tots els jugadors desitgen participar, aques­ta és, sens dubte, l’atac. Córrer en contraatac, passar-se la pilota, superar un oponent, llançar a porteria... són accions d’atac que necessiten una organització correcta dels jugadors sobre el terreny de joc i un esperit de col·laboració en equip. Vols saber com pots jugar amb els teus companys per fer més gols?
Com ja vam veure, et recordem que als jugadors atacants se’ls identifica en funció de la seva posició en el camp: porter, laterals, central, extrems i pivot . Un contra un. Quan ja saps aplicar el reglament bàsic de l’handbol i has practicat la passada, el llançament i el bot, amb totes les variants tècniques que pots emprar en un partit, has d’intentar superar el company o companya que et marca. És el moment de posar en pràctica els teus coneixements: les fintes de llançament i de desmarcatge, els canvis de direcció i de ritme amb la pilota a les mans, el bot, els passos, el llançament amb suport i en suspensió... Ja pots començar a practicar!
Passa-i-va. És l’acció d’atac més senzilla que es pot fer amb un company. Consisteix a passar-li la pilo­ta, fer un canvi de direcció o de ritme per desmarcar-­se del defensor i rebre de nou la pilota per fer un llançament a porteria.
Els encreuaments. És un moviment que també es fa per parelles. Per realitzar-lo correctament el jugador que té la pilota ha de passar-la a un company i aquest, després de creuar-lo per davant, li torna la passada. Amb aquesta acció es pretén aconseguir un desmarcatge ("escapar" del defensor) i obtenir un avantatge per llançar a porteria, fer una passa­da, realitzar una finta de llançament...
Els bloqueigs. Són moviments realitzats entre dos jugadors que té per objectiu obtenir el desmarcatge d’un dels dos. Per aconseguir-ho un d’ells usa el seu cos per destorbar el pas del defensor de manera que aquest xoca i no pot marcar l’altre jugador. Els tipus de bloqueig mes practi­cats, en funció de la situació dels jugadors, són el frontal i el lateral.
El contraatac. És el sistema d’atac més efectiu per aconseguir un gol. Es fa, principalment, després de robar la pilota a l’equip contrari. Ha de realitzar-se a gran velocitat i molt organitzadament. Els jugadors mes ràpids de l’equip i els millors llançadors avancen corrent pel mig i pels dos extrems del camp. D’aquesta manera intenten passar i botar sense perdre la pilota i culminar l’atac amb garanties d’aconseguir el gol.